Istraživanja

RPE i blizina otkaza

• RPE tablica daje polaznu težinu, ne točnu

  Koliko ponavljanja netko napravi s istim postotkom 1RM-a jako se razlikuje od osobe do osobe i od vježbe do vježbe. Jedna tablica ponavljanja × RPE zato daje samo prvu procjenu težine za svako dizanje.

  Jaki dokazi · 3 izvora u PubMedu

• Rezerva ponavljanja obično se podcjenjuje

  Kad procjenjuju koliko im je ponavljanja ostalo, ljudi u prosjeku procijene manje nego što zaista imaju. Samoprocijenjeni RPE zato treba usporediti s drugim podacima.

  Ograničeni dokazi · 1 izvor u PubMedu

• Za snagu ne treba trenirati do otkaza

  Setovi koji staju prije otkaza, s čistim ponavljanjima, daju jednak napredak u snazi kao setovi do otkaza.

  Jaki dokazi · 5 izvora u PubMedu

• Mali pad brzine šipke dovoljan je za snagu

  Set prekinut kad šipka malo uspori daje približno jednak dobitak 1RM-a kao set nastavljen do velikog usporenja, uz znatno manje ponavljanja.

  Jaki dokazi · 7 izvora u PubMedu

Volumen, frekvencija i periodizacija

• Svaki sljedeći tjedni set donosi manje

  Snaga raste s brojem teških setova tjedno, ali svaki dodatni set donosi manje od prethodnog.

  Jaki dokazi · 5 izvora u PubMedu

• Frekvencija djeluje kroz raspodjelu volumena

  Trening dizanja dva do četiri puta tjedno djeluje uglavnom tako da isti tjedni volumen raspodijeli na više treninga. Uz jednak volumen dodatni treninzi malo dodaju snazi.

  Ograničeni dokazi · 5 izvora u PubMedu

• Jedan težak set i dalje gradi snagu

  Jedan težak set po vježbi, jednom do tri puta tjedno, i dalje podiže 1RM kod treniranih muškaraca. Više setova daje nešto veći dobitak.

  Jaki dokazi · 2 izvora u PubMedu

• Periodizacija daje malu prednost

  Periodizirani programi daju nešto veći dobitak 1RM-a od neperiodiziranih. Prednost je mala.

  Jaki dokazi · 5 izvora u PubMedu

Težina, odmor i početnici

• Težine iznad 60% 1RM-a grade više maksimalne snage

  Trening s težinama iznad otprilike 60% 1RM-a više podiže maksimalnu snagu od lakših težina, čak i kad je svaki set do otkaza.

  Jaki dokazi · 3 izvora u PubMedu

• Trenirani: odmor dulji od dvije minute

  Trenirani dizači dobivaju više snage s pauzama duljim od dvije minute između setova nego s kratkim pauzama.

  Jaki dokazi · 2 izvora u PubMedu

• Početnici: uz jednak volumen frekvencija malo mijenja

  Kod početnika, uz jednak tjedni volumen, jedan do pet treninga tjedno daje sličan dobitak snage.

  Jaki dokazi · 5 izvora u PubMedu

• Početnici: dva do tri seta daju više od jednog

  Kod početnika dva do tri seta po vježbi daju više snage od jednog seta.

  Ograničeni dokazi · 8 izvora u PubMedu

Kako čitati ocjenu

Jaki dokazi

Barem jedna sinteza istraživanja (meta-analiza ili sustavni pregled) podupire tvrdnju, a nijedna usporediva joj ne proturječi.

Umjereni dokazi

Barem dva neovisna randomizirana istraživanja podupiru tvrdnju, nijedno ne proturječi niti je bez jasnog zaključka, a sinteze istraživanja još nema.

Ograničeni dokazi

Istraživanja podupiru tvrdnju, ali ih je malo ili se međusobno ne slažu.

Brojimo istraživanja treninga s otporom iz PubMeda, na populaciji na koju se tvrdnja odnosi: sinteze (meta-analize i sustavne preglede), randomizirana istraživanja i druge studije. Mišljenja praktičara ne brojimo. Sažeci su naši; za brojke i detalje otvori izvornik.