Kalkulator pokušaja
Upiši 1RM ili e1RM za svako dizanje i odaberi taktiku. Dobiješ opener, drugi i treći pokušaj, zaokružene na 2,5 kg, i zagrijavanje iz openera.
Squat
1RM 200 kgOpener
182,5kg
90,7 %RPE 7,5
2. pokušaj
190kg
95,5 %RPE 9
3. pokušaj
200kg
100 %RPE 10
Zagrijavanje 110 kg × 6 · 132,5 kg × 3 · 165 kg × 1
Bench
1RM 130 kgOpener
117,5kg
90,7 %RPE 7,5
2. pokušaj
125kg
95,5 %RPE 9
3. pokušaj
130kg
100 %RPE 10
Zagrijavanje 70 kg × 6 · 85 kg × 3 · 105 kg × 1
Deadlift
1RM 240 kgOpener
217,5kg
90,7 %RPE 7,5
2. pokušaj
230kg
95,5 %RPE 9
3. pokušaj
240kg
100 %RPE 10
Zagrijavanje 130 kg × 6 · 157,5 kg × 3 · 195 kg × 1
Kako računa
- Taktike
- Optimalno cilja RPE 7,5, 9 i 10 za opener, drugi i treći pokušaj. Postotke čita iz stupca za jedno ponavljanje u RPE tablici koju koristi i Three Whites. Lagano i sigurno je ista ljestvica tri postotna boda niže, treći pokušaj na 97 %. Borbeno je tri boda više, treći pokušaj na 103 %. Brojevi su naši, ne rezultat studije; što dizač stvarno pozove, odlučuje trener.
- 1RM ili e1RM
- Upiši maksimum za koji računaš da ga imaš na dan natjecanja. e1RM je procjena iz seta, a možeš ga izračunati u e1RM kalkulatoru.
- Zagrijavanje
- 60 % × 6, 72,5 % × 3 i 90 % × 1 od openera. Polazna točka; broj setova i raspored prilagodi sebi.
- Zaokruživanje
- Težina na šipki ide u koracima od 2,5 kg, najmanjem koraku s parom pločica od 1,25 kg. Postotak uz pokušaj je cilj taktike; zaokružena težina može se malo razlikovati od njega.
Nemaš 1RM? Izračunaj e1RM iz seta
Three Whites je alat za trenere powerliftinga: powerlifter upisuje setove, AI predlaže tjedan, trener odlučuje. Beta za trenere